Alla har nog upplevt en eller ett par nätter av dålig sömn och hur dagarna efter känns. Men vad händer i kroppen om man under lång tid sover för lite, och vad kan man själv göra för att undvika sömnproblem?
Enligt en studie som Stressforskningsinstitutet genomförde har 20 procent av männen och 30 procent av kvinnorna sömnproblem. Det antal timmars sömn som behövs varierar i befolkningen. Vissa personer klarar sig på så lite som fem timmar medan andra behöver tio. Majoriteten behöver mellan sju till åtta timmars sömn per natt för att kroppen skall återhämta sig.
Akut och kronisk sömnbrist påverkar kroppen negativt på flera olika sätt. Sömnforskningsgruppen vid Neurovetenskapliga institutionen på Uppsala universitet sammanfattar konsekvenserna inom tre områden: hjärnans hälsa och minne, ämnesomsättningen och immunförsvaret.
Långsammare reaktionsförmåga
Sömnforskningsgruppens studier på annars friska personer visar att även kortvarig sömnbrist kan leda till långsammare reaktionsförmåga och svårigheter med inlärning. Sömnen gör att hjärnan slipper tolka sinnesintryck från omgivningen och kan då reorganisera information du lärt in samt rensa bort sådant som inte är viktigt för framtiden. Minnesförmågan byggs upp och förbättras.
När man sover gör sig hjärnan av med skräp. Beta-amyloid produceras i vaket tillstånd och långvariga sömnproblem innebär att hjärnan inte kan tvätta bort ämnet. Det leder till skador på hjärnan och ökar risken för demenssjukdomar som Alzheimer.
Ökad risk för fetma och sämre immunförsvar
Sömnbrist har också kunnat kopplas till fetma eftersom impulskontrollen försämras, tillsammans med att kroppen förbrukar mer energi i vaket tillstånd. Magsäcken producerar mer av det hungerdrivande hormonet ghrelin som säger till hjärnan när det är dags att äta, medan de hormoner som signalerar att man är mätt minskar. Endacannabinoder, ett ämne som verkar på samma strukturer i hjärnan som THC – den aktiva substansen i marijuana – frisätts till följd av sömnbrist och leder också till att man blir hungrigare.
Det blir också svårare för kroppen att ta upp glukos i muskelvävnaden, ett tillstånd som märks hos patienter med typ 2-diabetes. Vid lite sömn blir hjärnan känslig för variationer i sin egen tillgång till glukos och frigör stresshormoner som leder till att muskelvävnaden slutar använda glukos. På lång sikt ökar glukosen i blodet och kan skada kärlsystemet.
Immunförsvaret påverkas också av bristen på sömn. I ett försök där friska personer utsattes för sömnbrist och exponerades för förkylningsvirus upptäcktes att risken för att bli sjuk ökade.
Även risken för stroke samt hjärt och kärlsjukdomar ökar på grund av att pulsen är högre i vaket tillstånd än vid sömn. Hjärtat måste då pumpa mer blod genom kroppen för att se till att alla funktioner fungerar. Sömnen behövs då som en paus för hjärt och kärlsystemet så att det kan återhämta sig.
Det bör påpekas att vid tillfällig och kortvarig sömnbrist behöver man inte oroa sig då effekterna inte är kroniska. Vid långvarig sömnproblematik är det dock viktigt att man söker hjälp och genomgår en utredning. För att få hjälp i vänder man sig främst till sin vårdcentral.
Tips för bättre sömn
- Följ kroppsklockan – Är du morgon eller kvällsmänniska? Låt det styra dina sovtider
- Vistas i dagsljus – Dagsljuset justerar vår kroppsklocka. Om du vill somna lättare på kvällen försök få dagsljus före lunchtid.
- Var regelbunden – Genom att lägga sig och stiga upp vid samma tider hjälper kroppsklockan.
- Motionera – Aktivitet och motion under dagtid bidrar till bättre sömn.
- Inga gifter i kroppen – Alkohol och koffein stör sömnen. Prova att vara utan några veckor.
- Svalt sovrum – Ett mörkt, tyst och svalt sovrum är en stor bidragande effekt för god sömn.
- Stäng av mobilen och surfplattan någon timme innan läggdags – Ljuset från skärmarna lurar hjärnan att det är dag och ger negativ inverkan på sömnen.
